※ 출처: 불분명
명심해야 할 식생활
① 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 하루에 반드시 한 번은 먹는다. (콩제품, 두부, 연두부, 순두부, 된장, 콩밥, 녹황색의 야채, 해바라기씨)
② 칼슘에 많은 음식을 하루에 두 가지 이상을 먹는다. (우유제품, 우유, 요플레, 치즈, 멸치, 마른 새우, 뼈째로 먹는 생선, 김, 미역, 다시마, 시금치 등 녹색 야채류, 참깨, 콩제품으로 두유, 두부)
③ 복합 비타민과 무기질이 있는 약을 한 알씩 복용한다.
④ 항산화제로 비타민 E가 풍부한 음식을 먹는다. (콩, 땅콩, 옥수수기름, 콩기름, 시금치, 야채, 오렌지, 귤)
⑤ 물을 충분히 마신다. (하루에 8컵을 마신다. / 노폐물 배설을 촉진하고 탈수 예방. 방광염, 요도염을 예방할 수 있다. / 술, 커피, 탄산음료는 좋지 않다. 그러나 옅은 커피는 하루에 한 잔은 괜찮다.)
⑥ 붕소가 많은 음식을 하루에 한번은 먹는다. (자두, 딸기, 사과, 양배추)
⑦ 섬유질을 하루에 20-30gm 이상 반드시 먹는다. (현미, 과일, 야채)
⑧ 기름진 음식은 적게 먹는다. (지방의 섭취는 1일 열량 섭취의 20-30% 이하로 낮춘다)
⑨ 음식의 양을 줄이고 특히 저녁식사를 적게 한다. (배가 고프면 소량씩 자주 먹는 것이 3끼를 많이 먹는 것보다 좋다.)
⑩ 소금과 설탕을 덜 먹는다.
⑪ 규칙적인 배변 습관을 갖는다.
규칙적인 운동
준비운동
운동 전에 체온을 높여 호흡순환계, 근육계 등을 안정상태로부터 운동하기 적당한 상태로 서서히 유도하기 위한 운동이다. 갑자기 운동을 하면 체내의 모든 기능이 갑자기 변하기 때문에 손상을 받을 수 있다.
본격적 운동
수영, 조깅, 등산, 빠르게 걷기, 줄넘기, 맨손체조, 스트레칭, 자전거 타기, 핸드볼, 스케이팅, 태권도, 유도, 배드민튼 등. 최대 심박수(최대심박수는 보통 220-연령 이다)의 60%로 분당 100회를 넘지 않으며 최소한 30분간 지속하여 운동을 한다. 1주에 3-5회 운동을 해야 효과가 있다. 노인은 30-40분간 주당 5-7일 운동을 한다.
정리운동
운동 중에 동원되었던 신체의 여러 기관에 대한 부하를 점차적으로 감소하여 안정상태로 유도한다. 심한 운동을 갑자기 중지하면 현기증 같은 증상이 나타난다. 신체 기능의 조화를 잃어버렸기 때문이다. 1-2분이라도 걷기, 체조로 정리운동을 한다. ※ 운동의 효과는 장기간 반복해야 나타난다. 간헐적, 일시적, 집중적인 운동으로는 도리어 손상을 받을 수 있다.
스트레스 관리
스트레스를 잘 받는 성격
거절하지 못하는 성격, 완벽해지려는 성격, 일을 연기하다가 마지막에 몰려서처리하는 성격, 모든 일을 자신이 책임지려는 성격이 스트레스를 잘 받는다.
스트레스를 받을 때 신체의 변화
교감신경이 흥분하여 수면장애, 호흡과다, 혈압상승, 동공산대, 누선분비 증가, 식욕부진, 오심, 구토, 변비, 뇨정체, 빈뇨, 발한이 나타난다. 부신수질에서 카테콜라민의 분비로 심박동 증가, 산소 소비량 증가가 나타나며, 부신피질자극호르몬의 영향으로 코티졸이 분비되어 신진대사가 증가되고 혈액내에 포도당이 많아져 에너지를 많이 사용할 수 있게 된다. 혈압도 상승시키고 위산분비도 증가하며 뇌활동도 증가하지만 면역기능을 담당하는 임파구의 수를 감소시켜 병에 걸리기 쉽게 된다.
스트레스와 관련된 신체질환
고혈압, 협심증 등의 심장계 질환, 위염, 위경련, 십이지장 궤양, 과민성 대장염, 기관지 천식, 당뇨병, 갑상선 질환, 신경성 두통, 편두통, 가려움증, 두드러기, 암 등이 관련된다.
스트레스를 받을 때의 신체적 징조
숨 막힘, 목이나 입이 마름, 불면증, 편두통, 눈이 쉽게 피로해 짐, 어깨나 목이 자주 결림, 식욕이 떨어짐, 변비나 설사, 나른하고 쉽게 피로함 등이 나타난다.
스트레스를 받을 때의 심리적 징조
언제나 초조해 한다. 흥분이나 화를 잘 낸다. 집중력이 저하되고 인내력이 없어진다. 건망증이 심하다. 우울하고 기분이 침울해지기 쉽다. 무엇인가를 하는 것이 귀찮다. 매사 의심이 많고 망설이는 편이다. 성급한 판단을 내리는 경우가 많다. 하는 일에 자신이 없고 쉽게 포기하곤 한다. 이런 증상이 나타나면 스트레스를 받고 있는 상태일 수 있다.